Bien qu’il n’existe pas de plan d’amaigrissement infaillible, il existe des stratégies éprouvées pour réussir.
1. Volonté de changement.
Il faut commencer par reconnaître que perdre du poids (et ne pas en reprendre) exige une vie d’engagement. Au lieu de vous concentrer sur un régime , prenez du recul et considérez la situation dans un contexte plus général. Imaginez-vous, à la place, une révision de votre style de vie. Une fois que vous avez pris cet engagement, vous pouvez élaborer un plan d’action et commencer.
Réalisez vos objectifs SMART : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et traçable. Arrêter tous les produits laitiers, le sucre, la viande et les glucides n’est pas une décision réaliste ni raisonnable. Perdre deux tailles de vêtements au cours des six prochains mois est les deux. En dépit des pertes de poids monstres présentées lors de compétitions dégoulinantes de sueur auxquelles la téléréalité sert d’écrin, la manière la plus sûre de parvenir à une perte de poids permanente consiste à perdre entre 500 grammes et 1 kilo par semaine. Cela veut dire brûler quotidiennement entre 500 et 1 000 calories que vous n’en consommez chaque jour.
3. Combattre l’embonpoint des portions.
Au cours des dernières décennies, la taille des portions a littéralement explosé. Les couples font leurs courses dans des magasins qui proposent des aliments en gros et les restaurants vendent les pâtes en seau plutôt qu’à l’assiette. Une étude pince sans rire, publiée dans le numéro d’avril 2010 de l’International Journal of Obesity, s’est penchée sur les repas servis dans 52 des tableaux les plus connus de la Cène. Elle concluait qu’au cours des 1 000 ans écoulés, la taille des plats principaux avait augmenté de 69 %, celle des assiettes de 66 % et celle du pain de 23 %.
Mais des portions géantes sabotent à coup sûr tous vos efforts pour perdre du poids. L’une des meilleures manières de conserver à l’esprit la taille des portions consiste à comparer les portions à des objets de la vie courante. Ainsi, la taille des portions doit-elle être comme suit :
- une tranche de pain entier ou un pancake (la taille d’un boîtier de CD) ;
- 1/2 tasse de pâtes ou de riz cuit (la taille d’un emballage en papier de cupcake) ;
- un demi bagel (la taille d’un palet de hockey) ;
- une tasse de céréales de petit-déjeuner froides (la taille d’un pot de yaourt) ;
- 1/2 tasse de légumes cuits (la taille d’une ampoule sans le culot) ;
- une petite pomme de terre au four (la taille d’une souris d’ordinateur) ;
- une pomme de taille intermédiaire (la taille d’une balle de baseball) ;
- 100 g. de blanc de poulet, de poisson ou de viande de bœuf maigre (la taille d’un jeu de cartes ou celle de la paume de votre main) ;
- 30 g. de fromage (la taille d’une paire de dés ou celle de votre pouce, de la base à l’extrémité) ;
- 2 noix de beurre de la taille d’une cuillère à soupe (la taille d’une noix) ;
- une tasse de yaourt ou de lait (la taille d’un pot de yaourt ordinaire).
Au lieu de regarder vos nouvelles habitudes alimentaires comme restrictives, considérez-les comme le verre de lait écrémé à moitié plein. Vous pouvez réduire votre apport global en calories sans pour autant vous priver d’aliments savoureux. Soyez audacieux/audacieuse, remplacez plus souvent pommes et bananes par des grenades ou de la mangue. Échangez le monotone riz brun contre les options plus exotiques (et souvent plus nutritives) que sont le quinoa, l’amarante, le couscous ou les graines de chía. Optez pour des hamburgers à la chair maigre d’autruche ou de bison au lieu du bœuf nuisible aux artères. Remplacez vos céréales matinales par une portion de savoureux yaourt grec, zéro pour cent ou allégé, additionné de miel, de graines de lin et de fruits rouges, et d’une petite quantité de céréales riches en fibres. Vos papilles en frétilleront de bonheur et vous n’aurez pas la sensation d’être au régime en incluant dans votre alimentation ces trésors d’énergie.
5. Faites le plein de fibres.
Les résultats d’une étude publiée en 2010 dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont montré que les fibres protégeaient contre la prise de poids. La digestion des aliments riches en fibres est plus longue, de sorte que vous éprouvez une sensation de satiété plus longtemps. En outre, de nombreux fruits et légumes (ordinairement riches en fibres) contiennent de l’eau qui ne contient pas de calories tout en représentant un volume appréciable. Intégrez à vos repas et encas des aliments riches en fibres, tels que des flocons d’avoine, des pâtes et tortillas aux céréales complètes, des graines de lin, des pommes, des poires et des pruneaux.
6. Écrire pour perdre du poids.
Il est également avéré qu’un journal alimentaire constitue un plus pour votre arsenal de perte de poids. Une étude financée par l’institut national du cœur, du poumon et du sang (National Heart, Lung, and Blood Institute) des instituts nationaux américains de la santé (National Institutes of Health), réalisée en 2008 par le centre de recherche sur la santé (Center for Health Research) de Kaiser Permanente, a permis d’établir que les personnes qui consignaient par écrit leurs prises alimentaires quotidiennes perdaient deux fois plus de poids que celles qui n’en conservaient pas la trace. Le fait de prendre le temps d’écrire thon sur pain pita avec bâtonnets de carotte ou macaroni au gratin vous contraint à réfléchir à vos choix. Un tel journal va constituer en outre un outil pratique à l’occasion de rencontres avec votre nutritionniste ou guide, qui sera ainsi plus facilement en mesure d’identifier des schémas.
Si le fait d’écrire brownie au caramel dans un journal vous encourage à réduire votre consommation de calories, le même réflexe vaut pour les messages Facebook du type : Michelle… déguste un yaourt aux myrtilles pour le petit-déjeuner ou Brigitte… est partie pour son cours de yoga , en particulier lorsque les membres d’un groupe d’amis s’efforcent de perdre du poids et s’engagent à se communiquer leurs progrès et à échanger des commentaires destinés à se soutenir réciproquement. Une étude dont les résultats ont été publiés en 2008 dans le New England Journal of Medicine indique que lorsqu’une personne arrête de fumer, la probabilité que l’un de ses amis cesse lui-même de fumer était supérieure de 36 %. Pour renforcer votre détermination, sachez user de la pression sociale.
7. Bougez !
Oui, vous perdrez du poids en réduisant votre apport calorique. Mais l’exercice quotidien accroît le rythme auquel vous brûlez les calories et améliore considérablement les résultats. En plus de brûler des calories, vous réduirez votre risque de pathologie chronique et allongerez votre durée de vie. Voici une manière facile et simple de renforcer et de conserver votre motivation : achetez un podomètre. L’objectif généralement admis est de 10 000 pas par jour. Les personnes qui l’atteignent font probablement 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine, sinon tous les jours. Elles bénéficient sans doute d’une tension plus basse et perdent du poids plus rapidement.
8. Obtenez un soutien émotionnel.
Qu’il s’agisse de la personne qui partage votre vie, d’un collègue, d’un groupe de soutien en ligne, d’un professionnel de santé ou d’un coach ou accompagnateur, veillez à ce que quelqu’un soit là pour vous réclamer des comptes, vous écouter quand vous êtes frustré(e) ou épuisé(e), et vous applaudir quand il le faut. La recherche montre que la préservation de l’acquis en termes de perte de poids va main dans la main avec le soutien social.
9. Identifiez les obstacles.
Soyez honnête avec vous-même et identifiez les situations potentiellement problématiques avant qu’elles ne surviennent. Élaborez ensuite un plan pour y parer. Si vous avez un enfant en bas âge, et si vous avez tendance à terminer les pâtes et chicken nuggets qu’il a laissés, prenez l’habitude de mâcher un chewing-gum à la menthe pendant qu’il mange pour vous débarrasser de cette habitude de grignotage inconscient. Les amateurs de chocolat peuvent se préparer aux fringales en stockant dans le freezer des morceaux correspondant à une bouchée emballés individuellement. Lorsque l’envie de caramels au chocolat vous tenaillera, vous devrez déballer chaque morceau un par un avant de le manger. Vous devrez attendre plus longtemps. Cette attente peut, par et en elle-même, vous éviter une orgie de chocolat. Vous pouvez également approvisionner votre cuisine en cacao sans sucre, pour satisfaire, sans consommer trop de calories, vos envies de chocolat.
10. Sachez dépasser les plateaux.
Même avec les personnes les plus déterminées à perdre du poids, il arrive que surviennent des pauses. Ces plateaux se produisent lorsque votre métabolisme ralentit avec la perte de tissus maigres, en d’autres termes, de muscle (ce qui est une étape normale de toute perte de poids saine). Au bout de plusieurs mois de perte de poids ininterrompue, il est possible que vos progrès cessent et que la balance refuse obstinément de bouger. Il peut s’agir là d’une expérience extrêmement frustrante, dans la mesure où vous suivez votre régime et vous faites régulièrement de l’exercice. Pour renouer avec le succès, vous devrez accroître votre niveau d’activité ou réduire encore votre apport calorique. Essayez d’éliminer 200 calories supplémentaires de vos repas quotidien (sans descendre au-dessous d’un seuil total de 1 200 calories). Augmentez la durée de vos activités physiques de 15 à 30 minutes ou accroissez-en l’intensité. Marchez plus dans la journée, par exemple, descendez des transports publics un arrêt plus tôt ou allez à pied à l’épicerie plutôt qu’en voiture. N’oubliez pas, nul n’est à l’abri d’un tel plateau. Pour atteindre votre objectif global, vous devez absolument le dépasser et vous le pouvez.
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