Il semble que périodiquement, un nouveau régime, présenté par ses promoteurs comme le Saint Graal de l’amaigrissement, doive faire les gros titres de la presse féminine. Au départ, le gras était l’ennemi. Le zéro pour cent était la panacée. L’huile était l’incarnation du mal et pain et pâtes au naturel étaient, comme les salades assaisonnées d’un trait de citron, l’arme absolue contre le surpoids. Vinrent ensuite les régimes à haute teneur protéinique. La viande dominait la table, mais un petit pain sur votre steak haché vous valait l’excommunication des gardiens du temple. Méditerranéen, 40/30/30, végétarien… tous ont eu leur 15 minutes de gloire.
Mais une étude révolutionnaire publiée en 2008 dans le New England Journal of Medicine a surpris aussi bien les personnes suivant un régime que les médecins. Les chercheurs ont établi qu’au bout de deux ans, les sujets obèses suivant un régime pauvre en graisses avaient, en moyenne, perdu seulement 3,5 kg. Les personnes se conformant au régime méditerranéen, caractérisé par une consommation importante de graisses saines, de fruits et de légumes, avaient perdu environ 5 kilos, et celles suivant un régime pauvre en glucides, approximativement 6 kg. Les chercheurs ont découvert que le régime basses calories était le moins bénéfique pour la santé, que le régime méditerranéen était le plus efficace en termes de réduction des taux de sucre dans le sang, et qu’un régime pauvre en glucides était le plus profitable du point de vue de la baisse du cholestérol.
Au moment de choisir le plan le mieux adapté, entretenez-vous de toutes vos options avec votre professionnel de santé. Pour vous aider à commencer, voici quelques uns des régimes les plus courants.
Régimes pauvres en glucides/riches en protéine
Le cardiologue Robert C. Atkins a lancé la folie des régimes pauvres en glucides au cours des années 70. Le régime Atkins limite la consommation de glucides tout en mettant l’accent sur les protéines et les graisses. Les personnes qui suivent ce régime doivent se conformer à un cycle de diverses phases au cours desquelles ils consomment entre 20 et 100 grammes de glucides par jour, soit bien moins que les 225 à 325 grammes quotidiens recommandées par l’institut américain de médecine (Institute of Medicine). Le régime South Beach est également un régime amaigrissant pauvre en glucides. Il a été créé en 2003 par le cardiologue Arthur Agatston. Les participants sont autorisés à ingérer un tiers de leur apport calorique quotidien sous la forme de glucides.
De nombreux fruits et féculents sont riches en glucides. Ils sont d’ordinaire prohibés par les régimes pauvres en glucides, en même temps que le pain, les céréales, les haricots, les pommes de terre et le riz. La consommation de sucre est également rigoureusement limitée. Un menu type peut être composé d’une omelette au fromage cuisinée au beurre, d’un rouleau composé de produits de charcuterie, de fromage et de moutarde enveloppés dans des feuilles de laitue ou d’une salade d’épinards additionnée de poulet ou de bœuf, de fromage de chèvre, de champignons et d’une sauce salade riche en matière grasse.
Peut-on perdre du poids en consommant du bœuf et des œufs ? La théorie qui sous-tend les régimes pauvres en glucides est qu’une réduction de l’apport alimentaire en glucides conduit à de moindres niveaux d’insuline, ce qui conduit le corps à brûler les stocks de graisse pour produire de l’énergie. De nombreuses personnes perdent du poids avec un régime pauvre en glucides. Initialement, cette baisse de poids est due à une perte d’eau ; les aliments pauvres en glucides/riches en protéine ont fréquemment un effet diurétique. En outre, parce que vous consommez des quantités importantes de graisses et de protéines, il est possible que vous éprouviez plus longtemps une sensation de satiété. En outre, comme dans le cas de tout régime interdisant ou restreignant la consommation de tout un groupe d’aliments, il est probable que votre consommation de calories sera moins importante.
Ceci dit, il peut être difficile de vivre sans fruits, céréales ou sucre. La plupart des gens manquent d’énergie et leurs activités physiques en souffrent. Si vous remplacez les glucides par des sources de protéines riches en graisses saturées et en cholestérol, il est possible que vous aggraviez votre risque cardiovasculaire et certaines formes de cancer. Une moindre consommation de produits frais riches en fibres et d’aliments complets peut être cause de constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux. Enfin, parce qu’un régime pauvre en glucides crée artificiellement une cétose (c’est-à-dire, un état dans lequel votre corps brûle, comme combustible, ses réserves de graisse), il est possible que vous connaissiez des symptômes tels que des faiblesses ou nausées, une déshydratation, ainsi que des étourdissements, et que vous soyez sujet(te) à des accès d’irritabilité.
Plan de l’association américaine du cœur (American Heart Association)
Vous voulez mincir tout en réduisant votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC) ? Essayez le régime de l’association américaine du cœur (American Heart Association, AHA), qui est un régime basses calories qui vise à faire baisser le cholestérol, la tension et le poids. Les lignes directrices encouragent un mode de vie sain grâce à une alimentation adaptée et à l’activité physique. Les lignes directrices incluent :
- la consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes ;
- 6 portions de céréales par jour ;
- 2 portions de poisson par semaine, et de préférence des poissons gras, tels que le saumon et le thon ;
- des produits laitiers allégés, légumes, blancs de volaille sans la peau et viandes maigres ;
- des corps gras ne comportant pas plus de deux grammes de graisses saturées par cuillère à soupe, tels que la margarine liquide ou en tube, et les huiles de soja, de maïs, de tournesol et d’olive ;
- 30 minutes d’activité physique quotidienne.
- Utilisez quotidiennement autant de calories que vous le pouvez, mais dans l’idéal, il est préférable de réduire votre consommation journalière de calories ou en augmentant la quantité de calories que vous brûlez au quotidien. Afin de déterminer le nombre de calories que vous consommez, l’AHA conseille de multiplier votre poids par 15 (lorsque vous êtes modérément actif/active). Les personnes sédentaires (catégorie à laquelle vous n’appartenez probablement plus si vous êtes parvenu(e) à ce stade) doivent multiplier leur poids par 13 et non par 15.
- Limitez votre consommation d’aliments caloriques et peu nutritifs tels que les boissons gazeuses et sucreries, ainsi que d’aliments riches en graisses saturées, graisses trans et cholestérol.
- Veillez à ce que votre consommation de sodium n’excède pas 2 400 mg, soit 1,25 cuillère à café, par jour.
- Limitez votre consommation de boissons alcoolisées à deux par jour si vous êtes un homme et à une si vous êtes une femme.
Si vous décidez de suivre le plan de l’AHA, recherchez dans les rayons de votre supermarché les articles signalés par un cœur et une marque d’approbation blanche. Ce logo indique que l’article est approuvé par l’AHA à partir de l’âge de deux ans. Ce plan suppose toutefois que vous fassiez un tour complet de votre grande surface locale. C’est en effet à la périphérie que sont d’ordinaire stockés les produits frais, les viandes maigres et les produits laitiers. Les produits conditionnés et encas se trouvent dans les rayons centraux.
Plans de style méditerranéen
Dans les régimes alimentaires de type méditerranéen traditionnel (Grèce, sud de la France, Italie et Turquie), fruits et légumes riches en antioxydants sont consommés en abondance, les céréales complètes remplacent le pain blanc raffiné et le corps gras principal n’est pas le beurre, mais l’huile d’olive, bénéfique pour le cœur. Sans compter que, pour arroser le tout, un petit verre de vin rouge ne fait pas de mal.
Depuis plus de 60 ans, les recherches conduites dans ce domaine ont confirmé la capacité du régime méditerranéen à réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires de l’adulte, ainsi que de maladie d’Alzheimer. Une étude européenne à long terme, conduite sur des femmes et des hommes âgés de 70 à 90 ans, a montré que la consommation d’une alimentation de type méditerranéen, dans le cadre d’un style de vie sain, était associée à un taux de décès toutes causes confondues inférieur de 50 %.
Avec 40 pour cent de calories provenant de corps gras sains, le régime méditerranéen est extrêmement gratifiant ; les envies de grignotage d’aliments riches en glucides ou caloriques sont moindres. Des chercheurs de l’université de Harvard ont montré que les personnes consommant 1 500 calories par jour dans le cadre d’un régime méditerranéen perdaient plus de poids que celles dont l’alimentation était moins riche en graisses (20 percent). En fait, certaines personnes dont le régime incluait moins de corps gras ont effectivement pris du poids. Les contenus riches en fibres, grâce aux légumes frais et secs, peuvent bénéficier aux diabétiques en ralentissant l’augmentation du glucose dans le sang. Une étude portant sur 13 000 individus, dont les résultats ont été publiés en 2008 dans le British Medical Journal, a montré que le risque de diabète de type 2 était inférieur de 83 % chez les personnes dont l’alimentation était plus proche du régime méditerranéen traditionnel.
Si vous optez pour un régime méditerranéen, votre alimentation comportera surtout des poissons gras (comme le saumon sauvage et le maquereau), de l’huile d’olive et des noix (importantes en tant que sources de matières grasses mono-insaturées), des fruits et légumes (choux, brocolis, choux-fleurs et betteraves) et du vin rouge. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen tendent en général à suivre un régime moins riche en graisses saturées que celui que consomme l’Américain moyen.
Régimes végétariens
Comme leur nom l’indique les régimes végétariens limitent les apports en protéines d’origine animale et reposent sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales, de légumes secs et de produits laitiers allégés ou à zéro pour cent. Le mouvement végétarien n’est pas monolithique. Il existe des courants et des tendances. Les lacto-végétariens ne consomment pas de viande, de poisson, de volaille ni d’œufs ; les lacto-ovo-végétariens ne consomment ni viande, ni poisson, ni volaille ; et les végétaliens refusent tous les produits d’origine animale. La recherche a montré que l’apport calorique des végétariens était en général inférieur à celui du reste de la population, de même que leur consommation de corps gras. De ce fait, le poids des végétariens est, de manière générale, plus faible que celui des non végétariens de taille similaire. Les avantages pour la santé des régimes végétariens sont également nombreux : Les résultats d’une étude publiés en 2009 dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont montré qu’il existait des éléments probants convaincants indiquant que les taux de maladies cardiaques coronariennes, d’obésité et de cancer des végétariens étaient inférieurs à ceux de la population générale, de même que, sans doute, ceux de l’hypertension et du diabète sucré.
Un régime végétarien adapté comporte six portions de céréales, cinq portions de légumes secs, noix et autres aliments riches en protéines, quatre portions de légumes, deux portions de fruits et quatre portions de corps gras sains par jour. L’adoption d’un régime végétarien ne garantit toutefois pas une perte de poids. De nombreux aliments ne contenant pas de viande peuvent être riches en corps gras, et notamment le fromage, le lait entier ou les noix. Il est probable que vous devrez consulter un nutritionniste pour veiller à ce que vos apports caloriques et en protéines correspondent à vos besoins. La consommation d’aliments riches en protéines constitue un impératif, en particulier parce qu’ils vous apportent une sensation de satiété, réduisent votre appétit et vous aident à combattre les envies de grignotage. Au nombre des sources de protéines futées et peu grasses figurent les blancs d’œufs, les légumes secs, les fromages basses calories, le beurre de cacahouètes basses calories et les produits du soja. En éliminant de leur régime les produits laitiers, les végétaliens se privent de sources alimentaires de vitamine B-12 ; si vous optez pour ce régime, vous aurez donc besoin de compléments en vitamine B-12 et en calcium.
Il est probable que vous consommez déjà des repas et encas végétariens : sandwiches au beurre de cacahouètes et gelée, burritos aux haricots noirs, céréales et lait ou pâtes à la sauce tomate. Pour tirer parti au mieux d’un régime amaigrissant végétarien, il est utile de connaître les produits santé qui remplaceront la viande et les produits carnés. Vous pouvez, par exemple, remplacer le bœuf haché de votre chili maison par des haricots noirs et de la courge. Au lieu de commander des œufs Benedict à l’occasion du brunch dominical, essayez une omelette sans jaune d’œuf avec des épinards, du basilic et des tomates. Vous profiterez également de la découverte de nouveaux aliments ou de nouvelles recettes en prenant des repas au restaurant. Essayez la gastronomie indienne (dal aux lentilles et aux épices ou pois-chiches aux épinards), chinoise (friture de légumes et riz complet) ou japonaise (sushis végétariens, soupe miso et edamame).
Vous n’êtes pas encore prêt(e) à vous convertir à un régime 100 % végétarien ? Vous n’êtes pas le seul/la seule dans ce cas. Selon une étude dont les résultats ont été publiés en 2003 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, deux végétariens sur trois se déclarent incapables de se conformer à un régime végétarien 100 % du temps. De plus en plus de personnes adoptent donc un mode de vie dit flexitarien , c’est-à-dire, partiellement végétarien. Dawn Jackson Blatner, diététicienne diplômée (Registered Dietitian, RD), porte-parole de l’American Dietetic Association spokesperson et auteur de The Flexitarian Diet [Le régime flexitarien], estime qu’il est possible de perdre en moyenne 15 kilos en suivant un régime flexitarien durant 6 à 12 mois.
Table des matières